Technische afdalingen trainen in een vlak land: zo pak je het slim aan

Trailrunning draait niet alleen om kilometers vreten of hoogtemeters maken. Vraag een ervaren ultraloper wat het zwaarste onderdeel van een bergrace was, en negen van de tien keer gaat het over de afdalingen. Niet de klim, maar dat eindeloze naar beneden denderen, waar je bovenbenen in brand staan en je knieën smeken om genade.

Voor wie in Nederland of België woont, voelt dat soms als een onmogelijke opgave. Hoe kun je ooit leren technisch af te dalen als je geen bergen voor de deur hebt? De Veluwe is prachtig, de Ardennen bieden best wat relief, maar echte alpiene afdalingen? Vergeet het. Toch is er hoop. Juist in het vlakke land ontstaan de meest creatieve manieren om je lichaam en geest klaar te stomen voor die technische passages waar races in de Alpen, Dolomieten of Pyreneeën vaak op beslist worden.

Waarom technisch afdalen zo lastig is

Iedereen kent het gevoel: na een lange klim in de bergen volgt eindelijk de beloning. Het uitzicht opent zich, het pad buigt naar beneden, en je benen snakken naar snelheid. De eerste meters vliegen heerlijk. Maar al snel merk je dat elke stap een klap betekent voor je bovenbenen. Waar klimmen vooral hartslag en uithoudingsvermogen vraagt, gaat dalen recht de spieren in. Je quadriceps moeten keer op keer excentrisch afremmen, je core moet stabiliseren en je enkels vangen iedere misstap op.

Wie hier niet op getraind is, voelt het direct. Trillende benen, brandende bovenbenen en een tempo dat ongewild steeds lager wordt. De afdaling verandert van cadeau naar kwelling. En in ultratrails geldt vaak: wie het dalen beheerst, wint tijd en energie.

Het vlakke land als laboratorium

Nederland en Vlaanderen lijken op het eerste gezicht kansloos voor afdalingstraining. Het hoogste punt van Nederland — de Vaalserberg — stelt weinig voor vergeleken met de Mont Blanc. En toch: de vlakke omgeving is geen obstakel, maar een laboratorium. Juist omdat we niet dagelijks echte bergen hebben, zijn we gedwongen creatief te zijn.

Veel Nederlandse en Belgische lopers die schitteren in de Alpen of op de UTMB, hebben hun techniek niet in Zwitserland geleerd, maar op duinpaden, trappentorens en ja, zelfs op viaducten. Het gaat niet om de hoogte, maar om de prikkel. En die kun je ook hier opwekken.

Creatieve oplossingen in de Lage Landen

Laten we eerlijk zijn: niemand wordt wereldkampioen afdalen op alleen maar viaducten. Maar je kunt wel degelijk je lichaam en brein trainen met slimme alternatieven. Denk aan:

• Bruggen en viaducten: korte stukjes, maar ideaal om herhalingen te doen. Op snelheid naar beneden, focus op korte, snelle passen.
• Duinen: in Nederland misschien wel de beste optie. Zand dwingt je tot stabiliseren, je enkels werken harder, je moet vertrouwen op balans.
• Trappen: hardlopen op trappen is technisch anders, maar de excentrische belasting lijkt sterk op dalen. Vooral naar beneden trainen doet wonderen.
• Skibergen en vuilnisbelten: in heel wat steden zijn oude afvalbergen omgetoverd tot recreatieheuvels. Niet glamorous, wel effectief.

Maar het gaat niet om de locatie zelf, het gaat om de manier waarop je die benut. Korte stukjes kunnen net zo goed branden als een afdaling van 800 hoogtemeters, zolang je intensiteit en herhaling slim doseert.

Het belang van excentrische kracht

De sleutel tot technisch afdalen zit in excentrische belasting. Dat is de kracht die je spieren leveren terwijl ze verlengen. Vergelijk het met het gecontroleerd neerlaten van een gewicht in de sportschool. Tijdens een afdaling gebeurt dit honderden keren achter elkaar. Je quadriceps, hamstrings en kuiten fungeren als schokdempers.

In het vlakke land kun je dit trainen door:

• gecontroleerde sprongen en landingen,
• box step-downs,
• single-leg squats,
• en vooral: veel herhalingen van korte afdalingen, hoe klein ook.

Het doel is niet je conditie, maar je spierstabiliteit. Hoe beter je spieren gewend zijn om af te remmen, hoe minder ze verzuren in de bergen.

Het mentale spel van afdalen

Wie denkt dat afdalen puur fysiek is, vergist zich. Het is minstens zo’n mentaal spel. Op technische paden — met losse stenen, wortels, modder of sneeuw — moet je durven loslaten. Grote passen zijn vragen om ongelukken. Korte, snelle pasjes, ontspannen armen en focus op de lijn voor je voeten maken het verschil.

Dit kun je ook in Nederland oefenen. Zoek een bospaadje vol boomwortels of een natte duinhelling. Je leert vertrouwen op je voeten, je reactievermogen versnelt en je coördinatie verbetert. Uiteindelijk draait technisch afdalen om lef en flow.

Voorbeelden uit de praktijk

Neem de Leenderbos Ultra, waar veel lopers vaak door het water moeten ploeteren. Geen bergen te zien, maar de modder en gladde stukken dwingen iedereen tot technische keuzes. Hoe zet je je voeten neer? Hoe houd je balans? Zulke omstandigheden zijn misschien nog beter voor je techniek dan een perfecte bergtrail.

Of kijk naar de Belgen die in de Ardennen trainen. Geen Alpenhoogte, maar wel pittige hellingen, stenen paden en lange afdalingen van een paar honderd meter. Voldoende om je benen het gevoel van berglopen te geven. Combineer dat met creativiteit in eigen omgeving, en je staat verrassend sterk aan de start van een race in Chamonix of Cortina.

Slim plannen richting een race

Wie zich voorbereidt op een ultratrail met veel dalingen, kan zijn schema slim indelen. Doe je lange duurlopen in het weekend gewoon op vlak terrein, maar plan twee keer per week een “afdalingstraining” in. Dat kan een traptraining zijn, een serie duinrepeats, of zelfs krachttraining in de sportschool.

Belangrijk is consistentie. Je hoeft geen honderden hoogtemeters te maken per week. Wat telt, is dat je je spieren regelmatig prikkelt met excentrisch werk en je brein uitdaagt met technische ondergronden. Zo bouw je niet alleen kracht, maar ook vertrouwen.

De kracht van de verbeelding

Misschien klinkt het wat zweverig, maar een groot deel van afdalen leer je door voorstelling. Stel je tijdens je training in de duinen voor dat je midden in de Alpen loopt. Visualiseer de lange afdaling, voel de ontspanning in je armen, hoor je voeten landen. Door bewust te oefenen met deze focus, kweek je een automatische reactie die je later in de bergen redt.

Waarom dit jou een voorsprong geeft

Veel lopers uit berggebieden trainen dag in dag uit met hoogtemeters, maar doen dat vaak gedachteloos. Wie uit het vlakke land komt, moet slimmer plannen, creatiever zijn en bewuster trainen. Dat maakt dat je soms zelfs beter voorbereid aan de start staat. Je hebt niet alleen fysiek geoefend, maar ook mentaal. En dat verschil merk je wanneer de vermoeidheid toeslaat in de laatste uren van een ultratrail.

Conclusie: geen bergen, geen probleem

Technisch afdalen lijkt op het eerste gezicht een vaardigheid die alleen in de Alpen te leren is. Maar niets is minder waar. Met een beetje creativiteit kun je in Nederland en België je benen en je hoofd prima voorbereiden. Duinen, bruggen, trappen en modderige bospaden zijn je bondgenoten. Combineer dit met krachttraining en mentale focus, en je verandert afdalen van nachtmerrie in wapen.

Dus de volgende keer dat je een viaduct op stormt of een trap naar beneden sprint, weet je: dit is geen noodoplossing. Dit ís je geheime training. En straks, als je in de bergen losgaat, merk je dat je dankzij het vlakke land ineens de betere daler bent.